Cytrynian, chelat, a może tlenek? Poznaj różne formy magnezu i ich charakterystykę

Formy nieorganiczne: tlenek i węglan magnezu

Związki nieorganiczne, takie jak tlenek magnezu czy węglan magnezu, charakteryzują się zazwyczaj najniższą biodostępnością spośród wszystkich form.

• Tlenek magnezu jest formą o bardzo niskiej wchłanialności, która według niektórych badań może wynosić zaledwie 4-8% podanej dawki. Mimo że zawiera dużą ilość magnezu elementarnego w przeliczeniu na gram, jest to forma najmniej odpowiednia do uzupełniania niedoborów ze względu na słabe wchłanianie. Może jednak wykazywać działanie przeczyszczające, dlatego bywa stosowany jako środek zobojętniający kwas żołądkowy (przy zgadze lub refluksie).
• Węglan magnezu ma nieco lepszą przyswajalność niż tlenek magnezu, ale wciąż jest ona gorsza niż w przypadku soli organicznych i chelatów. Może być pomocniczo stosowany jako lek zobojętniający kwas żołądkowy.

Z powodu niskiej biodostępności, związki nieorganiczne nie są zazwyczaj polecane do szybkiego i skutecznego uzupełniania dużych niedoborów magnezu.

Sole organiczne: cytrynian, mleczan i jabłczan magnezu

Sole organiczne magnezu to grupa związków uznawanych za formy o dobrej lub bardzo dobrej przyswajalności (wyższej niż związki nieorganiczne). Są one dobrze rozpuszczalne w wodzie, co sprzyja ich lepszemu wchłanianiu w jelicie cienkim.

• Cytrynian magnezu jest jednym z najczęściej polecanych i najlepiej przyswajalnych form magnezu. Jest dobrze tolerowany przez żołądek. Może jednak wykazywać łagodne działanie przeczyszczające, co może być korzystne dla osób zmagających się z zaparciami. Polecany jest dla osób z niedoborami magnezu, skurczami mięśni oraz dla sportowców.
• Mleczan magnezu to forma łagodna dla układu pokarmowego. Jest dobrze przyswajalny i często zalecany osobom z problemami żołądkowymi.
• Jabłczan magnezu jest również formą dobrze przyswajalną. Jest często wybierany przez sportowców, ponieważ długo utrzymuje się w osoczu po zażyciu. Może wspierać również zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia.

Chelaty magnezu: glicynian, taurynian i inne

Chelaty magnezu to związki, w których magnez jest związany z aminokwasami, najczęściej z glicyną (tworząc glicynian/diglicynian magnezu) lub tauryną (tworząc taurynian magnezu). Uważane są za jedne z najlepiej przyswajalnych form magnezu ze względu na wysoką biodostępność.

• Glicynian magnezu (chelat magnezu) jest formą o bardzo wysokiej wchłanialności. Jest szczególnie łagodny dla układu pokarmowego – rzadko powoduje biegunkę i jest często polecany osobom z wrażliwym żołądkiem, a nawet z zespołem jelita drażliwego. Glicyna, z którą jest związany magnez, ma dodatkowe właściwości uspokajające, co czyni tę formę dobrą dla wsparcia relaksacji, redukcji stresu i poprawy jakości snu.
• Taurynian magnezu to połączenie magnezu z aminokwasem tauryną. Formę tę wyróżnia ukierunkowane działanie wspierające układ sercowo-naczyniowy (np. regulacja ciśnienia) i nerwowy. Jest polecany osobom z przewlekłym stresem i wysiłkiem umysłowym.

Wybór najlepszego wsparcia magnezem zależy od Twoich indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Jeśli szukasz maksymalnej wchłanialności przy wrażliwym żołądku, warto rozważyć chelat magnezu (glicynian). Jeżeli potrzebujesz również wsparcia na zaparcia i cenisz dobrą przyswajalność, dobrym wyborem może być cytrynian magnezu. Niezależnie od wyboru, warto również pamiętać o witaminie B6, która wspiera wchłanianie i wykorzystanie magnezu przez organizm.