Redukcja niechcianych kilogramów wydaje się wielu osobom żmudnym, trudnym i nieprzyjemnym procesem. Okazuje się jednak, że pamiętając o kilku ważnych zasadach, a także unikając tzw. diet cud, można osiągnąć swój cel bez efektu jojo oraz rygorystycznych zasad. Aby jednak było to możliwe, podstawą okazuje się deficyt i odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne? Deficyt kaloryczny Czy zapotrzebowanie kaloryczne ulega zmianie? Jak chudnąć jedząc więcej? Znam swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Co dalej? Zapotrzebowanie kaloryczne - podsumowanie Kluczowy w procesie redukcji kilogramów jest deficyt. Aby go uzyskać, musimy wiedzieć, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Na szczęście obecnie jego obliczenie nie jest skomplikowane, bowiem do tego celu można wykorzystać jeden z kalkulatorów dostępnych online. Takie rozwiązanie pozwala na to, aby uzyskać swoje zapotrzebowanie kaloryczne w zaledwie kilka sekund.
Można również oczywiście samodzielnie obliczyć zapotrzebowanie, korzystając z jednego z kilku wzorów. Jest to jednak bardziej czasochłonne i w większości przypadków niepotrzebne.
Załóżmy więc, że mamy już swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Co dalej?
Chcąc schudnąć, musimy zastosować odpowiedni deficyt kalorycznych, czyli jeść nieco mniej, aniżeli wynosi nasze zapotrzebowanie. Niestety często popełniamy błąd, że deficyt jest zbyt duży. W teorii ma to doprowadzić do szybszej utraty kilogramów, jednak w praktyce najczęściej skutkuje napadami głodu, frustracją i zaprzestaniem diety. Skutkuje to także efektem jojo, bo utracone kilogramy wracają niczym bumerang, często z nadwyżką.
Jaki jest więc bezpieczny deficyt kaloryczny, który można odjąć od zapotrzebowania kalorycznego?
Obecnie Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości wskazuje na dzienny deficyt na poziomie 500-750 kalorii. Jednak to właśnie deficyt na poziomie 500 kcal wydaje się być najbardziej optymalny oraz łagodny. Pozwala też w niemalże niezauważony oraz pozwala na utratę około 0,5 kilograma tygodniowo.
Choć wydaje się to niewiele, to trzeba pamiętać, że kluczem jest nie tylko to, aby schudnąć, ale także to, aby później utrzymać liczbę zredukowanych kilogramów. Czyli uniknąć także niechcianego efektu jojo.
Łagodny deficyt sprawia także, że zdecydowanie prościej utrzymać taką dietę, a przecież o to powinno nam chodzić. Również dlatego tzw. diety cud nie działają, bo są na tyle radykalne, że tak trudno je utrzymać.
Istotną kwestią jest także to, że zapotrzebowanie kaloryczne może ulegać zmianie i wpływa na to wiele różnych czynników.
Zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się w takich przypadkach jak:
W każdym z tych przypadków zapotrzebowanie kaloryczne może ulec naprawdę dużej zmianie. Dlatego - jeśli miejsce ma jedna z tych sytuacji - to warto skorygować swoją dietę, w zależności od aktualnego celu.
Wielu z nas dieta kojarzy się z ograniczeniami. Wcale jednak nie musimy rezygnować z ulubionych produktów, aby zredukować niechciane kilogramy.
Możemy też zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jeść więcej! Sposobem na to jest aktywność fizyczna. Oczywiście nie oznacza to konieczności katowania się ćwiczeniami, ponieważ ważny dla naszego ciała jest również odpoczynek. Ale zwiększając ilość ruchu w naszym życiu, nie tylko korzystnie wpłynie to na nasze zdrowie, ale również na tempo utraty niechcianych kilogramów.
Ważny jest więc nie tylko regularny trening, ale także ilość tzw. spontanicznej aktywności fizycznej. Czyli takiej, która nie ma ustrukturyzowanej formy, ale sprawia, że w ciągu dnia jesteśmy w ruchu.
O jakie aktywności chodzi?
Zwiększając ilość takich obowiązków, zwiększamy też liczbę spalonych kalorii! Możemy tym samym np. przyspieszyć redukcję niechcianych kilogramów. Również z tego powodu, sport jest tak ważny podczas procesu chudnięcia.
Znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Masz też określony bezpieczny deficyt i wiesz, że aktywność fizyczna to ważny dodatek do redukcji niechcianych kilogramów. Co dalej?
Oczywiście istotna jest także zbilansowana dieta, która pomoże nam utrzymać deficyt. Warto w niej postawić na:
Czy to oznacza, że w diecie redukcyjnej nie ma miejsca na odstępstwa i różnego rodzaju słodkości? Na szczęście jest! Bo zdrowa i zbilansowana dieta wcale nie musi być perfekcyjna. Wystarczy stosować się do zasady 80/20, która mówi, że 80% produktów w diecie powinny stanowić produkty niskoprzetworzone, a pozostałe 20, tzw. żywność rekreacyjna. Jest więc miejsce na to, aby od czasu do czasu zjeść ulubione produkty.
Jak widać, kwestia zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowa. I to niezależnie od tego, jaki jest nasz cel, czyli czy chcemy utrzymać aktualną masę ciała, zredukować niechciane kilogramy, czy zbudować masę mięśniową lub przytyć.
e‑Recepta online!
4,8/5
Dietetyk Warszawa