Bezsenność w dobie koronawirusa

Lek. Adam Cisowski radzi:

Jak radzić sobie z bezsennością?

Problem snu dotyczy każdego z nas niezależnie od płci i wieku. Przewlekły stres, nadmiar obowiązków, zła dieta, nieregularne posiłki mogą negatywnie odbijać sie na długości i jakości snu.

Według badań w obecnych czasach ponad 50% Polaków po 30 roku życia dotyka problem bezsenności zestawiając nas na górze listy najbardziej niewyspanych obywateli Unii Europejskiej.

Zadbajmy o jakość i higiene snu ponieważ w łóżku spedzamy 1/3 długości naszego życia. Do najczęstszych objawów bezsenności zaliczamy:

• trudności w zasypianiu,
• trudności w utrzymaniu snu,
• zbyt wczesne wybudzanie,
• oraz sen o złej jakości nie dający wypoczynku.

Jeżeli powyższe symptomy utrzymują się przez miesiąc czasu przynajmniej 3 dni w tygodniu możemy rozpoznać u siebie problem bezsenności.

Czym jest sen i do czego jest on nam potrzebny

Sen to złozony proces fizjologiczny w czasie któregop dochodzi do cyklicznych aktywości w obrębie ośrodkowego układu nerwowego. Dzieli sie na dwie główne fazy:

1. sen o wolnych ruchach gałek ocznych- NREM- wolnofalowy,
2. sen o szybkich ruchach gałek ocznych-REM- w tej fazie możemy zaobserwować wystąpywanie marzeń sennych oraz rozlużnienie mięśni.

Sen rozpoczyna się fazą NREM trwającą około 80-100 minut- płytki sen po której następuje faza głębokiego snu REM trwająca zaledwie 15min. Cały cykl powtarza się od 4-5 razy. W czasie snu śpimy i śnimy jednak nietylko. Wnaszym ograniźmie zachodzą złożone procesy w czasie których spada temperatura naszego ciała, wydzielane są niektóre hormony oraz następuje konsolidacji pamięci.

Nieleczona bezsenność może prowadzić do obniżenia nastroju , spadku motywacji, nadmiernej frustracji, spowolnienia ruchów oraz obniżenia zdolności myślenia i podejmowania decyzji.

Leczenie bezsenności

Terapia poznawczo behawioralna- pozwala nam dowiedzieć się o przyczynach wystepowania bezsenności a także o sposobie naturalnego radzenia sobie z problemem poprzez zmianę nawyków.

Czynniki które mogą wyzwalać zaburzenia snu a które możemy sami zmodyfikować:

• drzemki w ciągu dnia - powodują rozregulowanie cyklu dobowego,
• rezygnacja z aktywności fizycznej - brak ruchu, siedzący tryb pracy,
• zasypianie przy aktywnych źródłach światła (lampa, telewizor, korzystanie z komputera lub telefonu przed snem w bliskiej odległości od oczu),
• kładzenie się do łóżka kiedy nie chce nam się spać i oczekiwanie na sen,
• aktywności w łóżku które nie kojarzą się nam ze spaniem - uczenie się, czytanie książek, oglądanie telewizji.

Warto zadbać o prawidłową higiene snu poprzez unikanie spożywania kofeiny na 6 godzin przed snem, ograniczanie palenia papierosów oraz alkoholu wieczorem, unikanie spożywania posiłków i dużej ilości płynów na 3 godziny przed snem oraz zachowanie stałych godzin snu.

Leczenie farmakologiczne

• Leki nasenne i pochodne benzodiazepin – np zolpidem, zopiklon umożliwiają szybkie zasypianie niestety mają potencjał uzależniający- bezpieczny czas stosowania od 2-4 tygodni. Benzodiazepiny wykazują ponadto działanie przeciwlękowe, przeciwdrgawkowe jednak moga pogarszać pamięć i koncentrację oraz powodować zaburzenia równowagi i koordynacji ruchów.
• Leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne- doksepina, mianseryna, trazodon często stosowane w terapii przewlekłej bezsenności, bezpieczniejsze, ponieważ nie wykazują potencjału uzależniającego.
• Melatonia - stosowana w przypadku zmiany granicy stref czasowych lub u pracowników zmianowych.

Pamiętajmy, że zaburzenia snu są często objawem chorobowym w zaburzeniach depresyjnych i lękowych dlatego konsultacja lekarska oraz prawidłowo postawiona diagnoza wraz z odopiednio wdrożonym leczeniem farmakologicznym stanowi podstawę zdrowego i bezpiecznego snu, a tym samym powrotu radości życia.

lek. Adam Cisowski, lekarz rodzinny

Umów eWizytę z lekarzem Adam Cisowski